代謝について


命維持のために体の中で行われている化学反応。

 

大きく分けて以下の2種類があります。

 

1.古くなった細胞を新しくする「新陳代謝」

 

2.外から取り入れた物質(食べ物の栄養素等)を他の物質に変化させる「異化」、それに伴いエネルギーを生み出す「同化」

 

エネルギーを生み出す代謝は3種類あり、それぞれの「1日に消費する全エネルギーに占める割合」は以下の通りで、ダイエットの鍵となります。

 

なぜかといえば、『1日の全摂取カロリー < 1日の消費するエネルギー(カロリー)=確実に痩せる』という方程式の理解が必要と考えています。

 

1.基礎代謝 70%

体温や呼吸、内臓を動かすなど、生命維持に最低限必要なエネルギー。何もせずじっと寝ているだけでも消費され、脳・骨格筋・肝臓が消費量の半分以上を占める。年齢、性別、体格等により、基礎代謝量には個人差がある。

 

2.生活活動代謝 20%

普段の日常生活の中で体を動かすことにより消費されるエネルギー。

 

3.DIT(食事誘導性体熱産生) 10%

食べたものを消化、吸収する際に消費されるエネルギー。

 

基礎代謝が高まると消費エネルギーが増えるのでダイエット効果がありますが、以下のリストに該当する項目が多いほど体が冷えており、代謝力が落ちている可能性があります。

 

◎代謝が悪い人の特徴◎

 

・体温が35℃台

 

・むくみやすい

 

・冷え性

 

・汗をあまりかかない

 

・運動不足

 

また、消費割合が20%を占める「生活活動代謝量」を増やすこともダイエットには欠かせません。動きがハードなスポーツに限らず、ただ家の中で歩くだけでもエネルギーは消費されます。家事やお買い物をしながら歩き回ることも立派な代謝アップ方法ですし、お仕事で動き回るのも代謝アップになります。

 

正しい歩き方ができている人は、小さい歩きで歩く人よりもさらに代謝アップ、エネルギー消費を高めてダイエット・健康効果を増進します。

 

逆に1日中座っていたり動きの少ない人は、代謝が非常に落ちて、太りやすく不健康状態を作り上げているのです。

 

基礎代謝

 

健康維持や美肌づくりには新陳代謝がカギ

 

新陳代謝が活発になると、全身の細胞に栄養素や酵素が運ばれることで古い細胞が新しい細胞へと生まれ変わり、肌のハリ、髪のツヤにもつながります。また、肌や髪のほかにも体内では胃、心臓、筋肉も新陳代謝が行われています。

 

中でも胃は約5日の周期で新陳代謝が行われると言われ、このことからも健康維持に重要な役割を果たしている事が理解できます。

 

 

新陳代謝をあげる方法

 

1.午後10時から午前2時までの睡眠

成長ホルモンの分泌量が増えると新陳代謝が高まる為。ゴールデンタイムと言われる午後10時から午前2時の間は、特に成長ホルモンの分泌が盛んになると言われています。

 

2.適度な運動

運動により血行を促進し、汗をかいて体の内側から温めると基礎代謝も高まり、新陳代謝も促されます。

 

3.生活の中でストレスを軽減する

交感神経優位(興奮)の状態を作りだし、成長ホルモンの分泌を妨げるのがストレスです。音楽鑑賞や散歩、入浴等、各々にあったストレス解消法で軽減し、副交感神経優位(リラックス)の状態へ。

 

4.バランスの良い食事を摂る

新陳代謝を高める栄養素の中でも、特に効果があると言われるビタミンB群が豊富に含まれる果物や野菜、豚肉、レバー、魚介類を日ごろの食事に取り入れる。体内に留めておくことが出来ないため、日々、摂取することが大切です。

 

新陳代謝

 

代謝の低下による影響と、健康・ダイエット・代謝の関係性。

 

<新陳代謝と基礎代謝について>

新陳代謝・基礎代謝の低下には様々な要因が影響して、それぞれの代謝の低下に繋がっています。そのため、各代謝の働きや低下した場合の状態を知っておくと良いと思います。

 

 

◇新陳代謝について

新陳代謝とは、古い細胞を新しい細胞に分解・合成する「ターンオーバー」のことで、体内に生じた必要のない老廃物を排出する作用があります。この作用により、皮膚や骨格などは古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わるようになっています。

 

さらに運動などで新陳代謝が活発になることで発汗が起き、老廃物が体外に排出されます。この「老廃物」についてですが、新陳代謝が活発になるとより造られるようになっているので、デトックスが目的であればあまり強度の強い運動はせず、強度の弱い運動から始めるのがおすすめです。

 

 

◇新陳代謝の低下症状

新陳代謝が低下すると、深部体温の低下やカラダ全体に冷えを感じるようになります。体温が低くなると冷え性や低体温と呼ばれる状態となり、血液循環が悪くなったり、むくみなどを引き起こすことになってしまいます。女性に多いお悩みの原因ですね。がん患者の多くが低体温です。35℃台に基礎体温が落ちると癌細胞が活性化すると言われています。

 

◇基礎代謝について

基礎代謝とは、安静にしているときにも消費されているエネルギー代謝量のことで、基礎代謝量とも呼ばれます。これは生命維持活動に必要とされるエネルギーで、安静状態において自分が1日にどれくらいカロリーを消費しているのかを表します。

 

老化と基礎代謝

 

基礎代謝は体に占める筋肉の割合が増えると大きくなり、脂肪が増えると低下してしまいます。つまり、脂肪が多く筋肉の少ない人は基礎代謝が低く、エネルギー代謝が低くてやせにくい状態になってしまうのです。

 

したがって、基礎代謝を向上させるためには筋肉を増加させることが効果的とされ、運動により筋肉量が増えれば基礎代謝を増やすことができ、代謝が悪くて減量が上手く行かなかった人も体質を改善することができるのです。

 

◇基礎代謝の低下症状

基礎代謝が低下してしまうと普段の消費エネルギー量が減り、太りやすい状態になります。また、メタボリックシンドロームを発症するリスクも高くなってしまいます。ダイエットが上手く行かない人や脂肪がつきやすい体質になっている人は基礎代謝量が低下しているかもしれません。

 

◇代謝が悪い人は運動で新陳代謝・基礎代謝アップを目指す!

自分は筋肉が少なく脂肪が多いタイプで、新陳代謝や基礎代謝が悪いためにダイエットが上手くいかないの...という人は、新陳代謝を促しつつ、基礎代謝をアップさせることから始めましょう。新陳代謝の促進や基礎代謝のアップには、有酸素運動とエクササイズの組み合わせが重要となります。適度な運動は体液の流れを促し、新陳代謝を促進すると言われているため、有酸素運動は新陳代謝を促す良い運動となります。また、エクササイズにて筋肉の増量を図ることで基礎代謝量の増加が期待できます。

 

基礎代謝・新陳代謝

 

◆新陳代謝・基礎代謝アップに効果的なダイエット方法

新陳代謝・基礎代謝をそれぞれ向上させるためには、有酸素運動とエクササイズを上手く取り入れていかなければなりません。新陳代謝・基礎代謝をアップさせるダイエット法をご紹介します。

 

 

◆ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも生活習慣に取り入れやすく、誰でも始めやすい運動です。新陳代謝を活性化させたり、継続することで心肺機能の向上にも役立ちます。酸素を取り入れながら行う運動なので、脂肪を燃焼しながら行えるなど肥満解消にも良い運動と言えます。新陳代謝は運動をするたびに高めることができます。しかし、新陳代謝の向上はずっと続くわけではなく、運動によって酸素が活発に取り入れられるごとに高まります。

 

 

◆新陳代謝や基礎代謝に良い運動を取り入れよう!

新陳代謝が悪く基礎代謝が低い人は、運動不足や加齢による筋肉量の減少などが原因と考えられます。この2つの代謝の低下を防ぐためにも、運動を取り入れることが大切です。基礎代謝は成長とともに高くなりますが、10代の思春期を境に低下していくとされていて、筋肉量は30歳をピークに徐々に低下していくと言われています。加齢や筋肉量の減少に伴って低下していく基礎代謝ですが、筋肉を動かすことで低下を防ぐことができます。

 

また、運動により身体が温まると新陳代謝を活発にすることができます。新陳代謝は運動をするごとに高まりますが、運動をしなければ高まりません。また、基礎代謝は1度の運動だけで向上することはありません。継続した運動により基礎代謝は高まっていきます。先ずは健康やダイエットに必要な新陳代謝と基礎代謝を上げるダイエット法から始めてみてはいかがでしょう。

 

 

◆ウォーキングストレッチと基礎代謝とダイエット

まず、ダイエットをするときに絶対に覚えておいてほしい要素が3つあります。

 

脂肪燃焼・冷え性改善・ストレス解消の3つです。

 

「体重さえ落ちたらそれでいい」と言う方もいらっしゃいますが、本来のダイエットはそういうものではありません。 心身ともに健康的になっていく過程で、体重もスッキリと美しく落ちていく。これが身体に負担をかけない無理のないダイエットです。脂肪燃焼・冷え性改善・ストレス解消。この3つを一気に解決してくれるキーワードが、「基礎代謝」です。健康的なダイエットとは、基礎代謝をアップさせることなのです。

 

反対に、基礎代謝がダウンしていると、痩せにくい身体になってしまいます。食事制限をしたり、ダイエットサプリで食事を管理したりしても、根本の基礎代謝がダウンしていると、リバウンドする可能性が高くなってしまいます。 脂肪燃焼の土台ができていないのです。そして、この基礎代謝をアップさせる効果的かつカンタンな方法のひとつが、ストレッチです。

 

ストレッチは、準備運動と思われがちですが、じつはそれだけではありません。 血流が全身に行きわたるので、自然治癒力も高まり、内臓の働きも良くなります。 最も動きやすい、本来の身体へ戻っていくのです。

 

さらに、固くなった筋肉をほぐし、血液やリンパの流れを良くしてくれるので、基礎代謝が高まっていきます。ですから、ストレッチにもダイエット効果があります。お腹まわりのたるみが気になる方は、わき腹をストレッチすると、たるみがスッキリ引き締まります。 腰全体の血液やリンパの流れが良くなるので、腰痛、便秘の効果にも期待できます。